Semințele, un mic detaliu cu un impact major în alimentație, au cucerit treptat bucătăriile românilor. De la simple gustări, ele au devenit ingrediente de bază în iaurturi, salate și chiar pâine. Dar, pentru a beneficia cu adevărat de proprietățile lor nutritive, este important să înțelegem cum să le consumăm corect.
Hidratarea și rolul său
Nu toate semințele reacționează la fel în contact cu lichidele. Semințele de chia și de in sunt cunoscute pentru capacitatea lor de a absorbi apă și de a forma un gel. Acest proces încetinește digestia și poate fi benefic pentru tranzitul intestinal. Este esențial să le hidratăm înainte de consum, de obicei timp de 15-30 de minute.
Semințele de floarea-soarelui, dovleac sau susan nu formează gel. Ele pot fi consumate ca atare sau ușor înmuiate, fără a afecta semnificativ digestibilitatea lor. Consumul semințelor în stare uscată, mai ales în cantități mari, poate provoca disconfort digestiv din cauza capacității lor de a absorbi lichidul din tractul digestiv.
De ce semințele de in se consumă măcinate
Semințele de in necesită o atenție specială. Pentru a beneficia de acizii grași omega-3, fibrele și lignanii pe care le conțin, este ideal să le consumăm măcinate. În forma lor întreagă, semințele pot trece aproape intacte prin sistemul digestiv, limitând absorbția nutrienților.
Odată măcinate, semințele de in trebuie păstrate într-un recipient închis ermetic, la frigider. Similar, pasta de susan (tahini) sau semințele ușor zdrobite sunt mai ușor de digerat decât cele intacte. Semințele de chia, pe de altă parte, nu necesită neapărat măcinare, mai ales dacă sunt hidratate.
Valoarea nutrițională și moderația
Din punct de vedere nutrițional, semințele sunt alimente concentrate, bogate în grăsimi sănătoase, fibre, proteine vegetale, vitamine din grupul B și minerale. Semințele de in și chia sunt surse de omega-3, cele de dovleac aduc zinc, iar cele de susan conțin calciu. Consumul excesiv nu este recomandat.
Semințele conțin acid fitic, care poate reduce absorbția unor minerale, aspect neglijabil într-o alimentație variată. O atenție sporită trebuie acordată depozitării, deoarece semințele bogate în grăsimi sunt sensibile la oxidare. Recomandarea este depozitarea lor în recipiente închise ermetic, ferite de lumină și căldură.
După măcinare, semințele de in se oxidează rapid și este indicat să fie consumate în câteva zile. Semințele pot fi un adaos valoros în alimentație, cu condiția să fie folosite corect și cu moderație.
Sursa: G4food.ro
